Sarapan yang Cepat & Mudah dengan Oats

Sarapan yang Cepat & Mudah dengan Oats

September 17, 2018

Oleh : Indra Balaratnam

Konsultan Ahli Gizi

Sarapan sangat penting untuk memulai hari, dan ada berbagai cara untuk membentuk kebiasaan yang penting ini. Tujuannya adalah agar setiap anggota keluarga terbiasa sarapan, mengatasi rasa lapar, dan mempersiapkan diri untuk menghadapi hari.

Sebagai langkah pertama, buat rencana menu sarapan untuk seminggu terlebih dahulu. Pastikan semua bahan yang dibutuhkan tersedia di rumah dan siapkan semuanya pada malam sebelumnya. Kemudian, pasang alarm Anda dan bangun 20 menit lebih pagi dari biasanya untuk mencegah kecemasan  di pagi hari.

Satu makanan yang dapat Kamu pertimbangkan untuk sarapan adalah oat. Tidak hanya praktis, serbaguna, dan mudah digabungkan dengan berbagai makanan lainnya, oats utuh juga menjadi sumber nutrisi penting berikut:

  • KARBOHIDRAT : Memberikan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh dalam beraktifitas (1, 2)
  • PROTEIN : Membantu perkembangan dan pemeliharaan jaringan tubuh (1, 2).
  • SERAT : Oat kaya akan serat dan mengandung serat larut maupun serat tidak larut. Serat tidak larut membantu fungsi pencernaan, sementara serat yang larut memberikan rasa kenyang (3-5). Selain itu, penelitian selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa asupan serat beta-glucan yang larut sebanyak 3 g/hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, yang kemudian akan menurunkan resiko terkena penyakit jantung (Dengan catatan oat yang dikonsumsi harus disertai dengan diet rendah lemak jenuh dan kolesterol, agar dapat menurunkan kadar kolesterol (6)).
  • VITAMIN : Oat adalah sumber penting dari vitamin B1 dan B6. Vitamin B1 berguna sebagai koenzim dalam mengubah karbohidrat menjadi energi. Vitamin B6 adalah salah satu faktor dalam metabolisme energi dan pembentukan jaringan tubuh (1, 2).
  • MINERAL : Oat adalah sumber magnesium, fosfor, dan seng (1).
  • ANTIOKSIDAN : Seperti halnya buah dan sayuran, oat mengandung zat antioksidan. Para peneliti baru-baru ini mulai menjelajahi kandungan antioksidan apa saja yang ada dalam oat (7-12).

 

Mulailah harimu dengan sarapan sehat yang cepat dan sederhana dari oat utuh. Selalu sediakan oat untuk seluruh anggota keluarga, walaupun kamu terburu-buru atau hanya punya waktu 15 menit, berikut beberapa pilihan menu sarapan dengan oat:

UNTUK PAGI HARI SAAT KAMU TERBURU-BURU BERANGKAT

Ada saat ketika Kamu merasa sangat dikejar waktu.  Inilah waktunya untuk ‘Sarapan  Praktis’ yang memberikan nutrisi dan dorongan energi saat Kamu berangkat ke kantor atau sekolah. Pertimbangkan beberapa pilihan berikut:

  • Campur ‘Grab-and Go Oat Shake’ (lihat resep dibawah) – Apabila waktumu sedikit di pagi hari, dan buatlah pada malam sebelumnya.
  • Sediakan batangan granola, campurkan dengan satu pak susu rendah lemak (lihat resep).
  • Siapkan campuran oat atau serelia siap saji dalam sebuah wadah dan masukkan ke dalam tasmu untuk dimakan saat dalam perjalanan.
  • Selalu sedia buah kering, susu rendah lemak, batangan granola, atau bubuk minuman serelia sachet di kantor kamu untuk sarapan yang praktis ketika Kamu sampai di kantor.

 

RESEP ‘GRAB-AND-GO OAT  SHAKES’

Campurkan bahan-bahan di bawah ini untuk sarapan dalam gelas:

1. OATS & BANANA SHAKE

Untuk 2 Porsi

(1 porsi = 1 gelas)

Waktu Persiapan : 5 menit

Waktu Membuat : 3 menit

 

Bahan-bahan:

5 sdm. Quaker Instant Oats

2 buah Pisang, kupas dan potong

1 sdt. Sari vanili

2 sdm. Gula atau pemanis rendah kalori

2 gelas Susu rendah lemak atau bebas lemak, dinginkan

 

Cara Membuat:

  • Masukkan oat , pisang, sari vanili, gula atau pemanis, dan susu ke dalam blender.
  • Blender semua bahan sampai tercampur dengan baik.
  • Tuangkan dalam 2 gelas dan sajikan.

 

Kandungan Nutrisi (per porsi)

Kalori : 256 KKal

Karbohidrat : 51g

Serat : 5g

Tambahan Gula : 3g

Protein : 11g

Lemak : 2g

Lemak jenuh : 0g

Kolesterol : 5mg

Sodium : 104mg

 

2. ‘RICH CHOCO-OATS S SMOOTHIE’

1 Porsi

(1 porsi = 1 gelas)

Waktu Persiapan: 5 menit

Waktu Membuat: 5 menit

 

Bahan-bahan:

3 sdm. Quaker Instant Oats

1 gelas Yogurt rendah lemak tanpa gula

1 pisang ukuran kecil, kupas dan potong

½ sdt. Bubuk coklat

¼ gelas Es batu

1 sdt. Gula atau pemanis rendah kalori

 

Cara Membuat:

  • Masukkan oat , yogurt, pisang, bubuk coklat, es batu, dan gula ke dalam blender.
  • Blender semua bahan sampai halus.
  • Tuang ke dalam gelas dan sajikan.

 

Kandungan Nutrisi (per porsi) :

Kalori : 315 KKal

Karbohidrat : 53g

Serat : 5g

Tambahan Gula : 3g

Protein : 15g

Lemak : 5g

Lemak jenuh : 3g

Kolesterol : 20mg

Sodium : 171mg

 

3.  ‘GRAB-AND-GO OATS BARS’

Makanlah on-the-go bars ini ketika lapar menyerang!

BATANGAN MUESLI MADU DAN ALMOND PANGGANG

Untuk 15 Porsi

(1 Porsi = 1 Bar)

Waktu Persiapan: 15 menit

Waktu Membuat: 38 menit

 

Bahan-bahan:

3 gelas Quaker Instant / Quick Cooking Oats

½ gelas Almond panggang, potong kasar

½ gelas Biji bunga matahari

½ gelas Kismis

½ gelas Aprikot kering, potong kasar

½ gelas Kurma, potong kasar

125g Margarin tak jenuh

½ gelas Madu

1 sdt. Bubuk Kayumanis

2 Telur, kocok merata

2 sdm. Sari vanili

 

Cara Membuat:

  • Panaskan oven sampai 160 derajat Celsius (320 derajat Fahrenheit).
  • Siapkan loyang 16 x 26 cm yang diberi alas kertas roti untuk memudahkan mengangkat, sisihkan.
  • Masukkan oat, almond, biji bunga matahari, kismis, aprikot dan kurma dalam mangkok besar dan aduk merata.
  • Masukkan margarin, madu, dan bubuk kayumanis ke dalam panci/wajan tidak lengket dan panaskan sampai mendidih.
  • Aduk selama 3 menit sampai agak kental.
  • Tuangkan campuran oat, aduk sampai merata.
  • Tambahkan sari vanili.
  • Campurkan telur ke dalam campuran oat, aduk sampai rata.
  • Campurkan adonan ke loyang yang sudah disiapkan sambil ditekan agar permukaan merata.
  • Panggang selama 35 menit atau sampai terlihat coklat dan keras.
  • Tunggu sampai loyang dingin lalu potong2 adonan yang sudah jadi membentuk batangan.
  • Bungkus masing2 setiap batang dan simpan di dalam kulkas.

 

Kandungan Nutrisi (per porsi) :

Kalori : 271 KKal

Karbohidrat : 33g

Serat : 4g

Tambahan Gula : 8.5g

Protein : 6g

Lemak : 13g

Lemak jenuh : 2g

Kolesterol : 22mg

Sodium : 86mg

 

APABILA KAMU MEMILIKI WAKTU UNTUK MEMASAK SARAPAN YANG NIKMAT, CEPAT, DAN MUDAH

Saat kamu memiliki waktu untuk memasak sarapan sebelum berangkat, buatlah bubur yang manis atau gurih. Jangan takut mencoba perpaduan bahan dan kamu akan menemukan makanan favorit keluargamu!

1. ‘APRICOT & ALMOND DELIGHT’

2 Porsi

(1 porsi = 1 mangkok)

Waktu Persiapan : 10 menit

Waktu Membuat : 10 menit

 

Bahan-bahan :

10 sdm.  Quaker Instant/Quick Cooking Oats

2 gelas Susu rendah lemak atau bebas lemak

½ sdt. bubuk kayumanis

¼ sdt. garam

1 sdt. gula

6 buah Aprikot kering, potong dan rendam dalam ½ gelas air.

6 buah Almond, potong halus

 

Cara Membuat:

  • Masak oat dalam panci ukuran sedang dengan api besar selama 2 menit atau sampai bubur menjadi kental dan matang.
  • Tambahkan bubuk kayumanis, garam, gula, dan aduk rata.
  • Dalam panci terpisah, didihkan aprikot dan dengan api besar sampai aprikot menjadi agak lunak.
  • Masukan aprikot lunak dan air ke dalam campuran oat .
  • Aduk rata, tuang ke dalam mangkok, hiasi dengan irisan almond, “Apricot & Almond Delight” siap disajikan.

 

Kandungan Nutrisi (per porsi) :

Kalori : 275 KKal

Karbohidrat : 47g

Serat : 6g

Tambahan Gula : 1.5g

Protein : 13g

Lemak : 4g

Lemak jenuh : 0g

Kolesterol : 5mg

Sodium : 399 mg

 

2. BUBUR ‘QUAKER’ AYAM DAN JAMUR

2 Porsi

(1 porsi = 1 mangkok)

Waktu Persiapan: 20 menit

Waktu Membuat: 20 menit

 

Bahan-bahan:

Untuk campuran ayam dan jamur:

2 sdt. Minyak goreng tak jenuh

2 siung Bawang putih, potong halus

¼ sdt. Bubuk lima rempah (Bumbu racikan lima rasa)

100 g Dada ayam tanpa lemak dan tanpa kulit, giling.

1 Bawang bombay ukuran kecil, kupas dan potong.

4 Jamur kering, rendam dalam air selama 1 jam, potong-potong.

Untuk Bubur:

½ Dadu kaldu ayam, campurkan dalam 2 gelas air panas

10 sdm. ‘Quaker Quick Cooking Oats’

¼ sdt. Bubuk lima rempah

  • Kecap asin

 

Cara Membuat:

Untuk campuran ayam dan jamur:

  • Panaskan minyak dalam wajan dan tumis bawang, bubuk lima rempah, dan ayam dengan api besar sampai daging ayam berwarna coklat merata.
  • Tambahkan bawang bombay, masak hingga bawang lunak namun tetap garing.
  • Tambahkan jamur dan aduk selama 2 menit lalu matikan api dan sisihkan.

Untuk Bubur:

  • Dalam panci besar, campurkan kaldu ayam, air, dan oat, lalu masak dengan api sedang sambil terus diaduk.
  • Saat campuran mengental, kecilkan api, dan tambahkan bubuk lima rempah dan kecap asin, lalu diaduk.
  • Tuangkan bubur ke 2 mangkok, tambahkan ayam dan jamur di atasnya dan hidangkan selagi panas.

 

Kandungan Nutrisi (per porsi)

Kalori : 245 KKal

Karbohidrat : 29g

Tambahan gula : 0g

Protein : 17g

Lemak : 8g

Lemak jenuh : 1g

Kolesterol : 34mg

Sodium : 416mg

 

OUTBOX:

Tips menghemat waktu untuk sarapan praktis :

  • Potonglah buah segar menjadi bentuk dadu lalu bekukan saat malam hari. Pada pagi hari, masukkan ke dalam blender untuk membuat smoothie yang dicampur dengan susu rendah lemak dan oat instan dengan praktis!
  • Buatlah campuran oat sendiri dengan cara mencampur oat instan, buah kering, kacang, dan simpan di dalam toples yang rapat. Pada pagi hari tambahkan susu rendah lemak dan sajikan.
  • Selalu sedia oat , susu, buah kering, kacang-kacangan, dan bubuk serelia dalam sachet di kantor agar dapat menikmati sarapan di kantor. Dengan cara demikian, Kamu dapat memulai harimu dengan sarapan yang cukup atau membawa bekal dalam perjalanan sehingga tidak meninggalkan rumah dengan perut kosong.
  • Simpan serelia siap saji dalam tempat terpisah untuk dibawa si kecil ke sekolah, sehingga dapat dijadikan cemilan saat jam istirahat.

 

Referensi :

  1. Nutrition Analysis of Quaker Quick Cooking and Instant Oats s.
  2. BPOM Head Regulation No. HK. 03.1.23.11.11.09909, 2012.
  3. Rania Abou Samraand G Harvey Anderson. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. Am J Clin. Nutr October 2007; 86 ( 4): 972-979
  4. Kristensen MJensen MG. Dietary fibers in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity.  2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27.
  5. Wanders, A.J.; van den Borne, J.J.; de Gaaf, C.; Hulshof, T.; Jonathan, M.C.; Kristensen, M.; et al. Effects of dietary fiber on subjective appetite, energy intake and body weight: A systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev., 2011; 12: 724-39.
  6. Food and Drug Administration. Food labelling: health claims: oats s and coronary heart disease. Fed Regist1996; 61:296–313.
  7. Bratt K, Sunnerheim K, Bryngelsson S, Fagerlund A, Engman L, Andersson RE and Dimberg LH. Avenanthramides in oats s and structure-antioxidant activity relationships. J Agic Food Chem. 2003 Jan 29; 51(3):594-600.
  8. Chen C-YO, Milbury PE, Collins FW, and Blumberg JB. Avenanthramides are bioavailable and have antioxidant activity in humans after acute consumption of an enriched mixture from oats s. Nutr. 137: 1375–1382, 2007.
  9. Ji LL, Lay D, Chung E, Fu Y and Peterson DM. Effect of avenathramides on oxidant generation and antioxidant enzyme activity in exercised rats. Nutr Res. 2003; 23:1579–1590.
  10. Antioxidant Effects of Oats s Avenanthramides on Human Serum. LIU Sen1, YANG Nan2, HOU Zhao-hua2, YAO Yang2, LÜ Li3, ZHOU Xian-rong2 and REN Gui-xing2
  11. Oats avenanthramides induce heme oxygenase-1expression via Nrf2-mediated signaling in HK-2 cells.
  12. Junsheng Fu1,2, Yingdong Zhu2, Aaron Yerke2, Mitchell L. Wise3, Jodee Johnson4, YiFang Chu4 and Shengmin Sang2,5

Komentar